ロードバイクのヒルクライムのコツ、ギア選び・ペース配分・下りの注意

「坂に入ると、すぐに脚が重くなって止まりたくなる」「自分は坂に向いていないのかもしれない」。

上り坂が苦しい理由は、脚力の差だけではありません。

ギアが重すぎることと、上り始めの数分で頑張りすぎることの2つは、体力に関係なく、次の坂から変えられる部分です。

どちらも、トレーニングの理論に入らなくても、数字と手順で見直せます。

いちばん軽いギアを、数字で知っておく

軽さは、前と後ろの歯数の比で決まる

ペダルを1回転させたときに後輪が何回まわるかは、前のギアの歯数÷後ろのギアの歯数で決まります。

この数字が小さいほど軽いギアです。

たとえば前34T(T=歯数)×後ろ34Tなら34÷34で1.00、ペダル1回転で後輪がちょうど1回転します。

前50T×後ろ11Tなら50÷11で約4.55になり、同じ1回転で後輪が4回転半ほどまわる重いギアです。

坂で使うのは、前の小さいギアと、後ろのいちばん大きいギアの組み合わせです。

同じ車体でも、組み合わせる部品で軽さが違う

ブリヂストンのアンカーRE6は、同じフレームに3種類の部品の組み合わせを用意しています。

仕様表から、いちばん軽いギアを計算すると次のようになります。

モデル	前のギア	後ろのギア	いちばん軽い組み合わせ	比(前÷後ろ)
CLARIS MODEL	50-34T	11-32T	34T×32T	約1.06
105 MODEL	50-34T	11-34T	34T×34T	1.00
CUES 9s MODEL	50-34T	11-36T	34T×36T	約0.94

前のギアは3台とも同じなのに、後ろのいちばん大きい歯車が32Tか36Tかで、いちばん軽いギアの比に約1割の差があります。

自分の車体の数字は、メーカーのページの仕様表にある「クランク」と「カセットスプロケット」の欄で確かめられます。

もっと軽いギアにしたくて後ろのスプロケットを大きくする場合、リアディレイラーが対応する大きさを超えると、変速できなくなったり、部品が壊れたりするおそれがあります。
チェーンの長さが合わなくなることもあるので、部品の交換はショップで相談してください。

上り方の基本

坂に入る前に、ギアを軽くしておく

坂の途中で脚に力が入っている最中に変速すると、チェーンがうまくかからず、ガチャンと音がすることがあります。

坂のふもとで1〜2段軽くしてから入ると、変速の失敗と、脚の使いすぎを同時に避けやすくなります。

勾配がきつくなる場所が見えたら、その手前で、ペダルを踏む力を一瞬ゆるめて変速します。

座って回すのを基本に、立ちこぎは短く使う

上り坂では、サドルに座ったまま軽いギアを回すのが基本です。

サドルから腰を上げる立ちこぎ(ダンシング)は、勾配が急になった区間や、座りっぱなしで同じ筋肉が疲れてきたときに、短い時間だけ使う方法があります。

立ちこぎを始めた瞬間は、車体が一瞬後ろに下がるような動きになることがあります。
すぐ後ろを走る人がいるときは、急に立ち上がらないよう気をつけてください。

上半身は力を抜き、目線は少し先へ

上り坂では、ハンドルを強く引きつけたくなりますが、肩や腕に力が入ると呼吸が浅くなりがちです。

ハンドルの上側(フラットな部分)を握ると体を起こしやすくなる一方、ブレーキに手が届きにくくなるので、車の多い道ではブラケットを握ります。

握る場所の使い分けは「ロードバイクの乗り方の基本、姿勢・変速・ケイデンスとお尻や手の痛み」でも整理しています。

前かがみが深くて上りで体を起こしにくい場合は、車体のサイズやハンドルの位置が合っていないこともあり、その見直し方は「ロードバイクのサイズの選び方、身長別の目安と試乗・フィッティングで見る点」で扱っています。

ペース配分の組み立て方

ペースは、上る前に強さの順番を決めておくと崩れにくくなります。

次の順で組み立てます。

坂の途中で止まって休むのも選択肢です。
止まるときは、後ろから来る車や自転車を確かめて、路肩の安全な場所に寄ります。
走り出すときは軽いギアに入れ、踏み出す側のペダルを少し高い位置に戻してから踏み込みます。

初めて上る坂の選び方

距離と標高差から、勾配の見当をつける

坂の勾配(%)は、標高差÷距離×100で計算できます(標高差と距離は、どちらもmにそろえます)。

坂の例	標高差	距離	平均勾配
ゆるやかな坂	100m	2km	5%
やや急な坂	240m	3km	8%
長い坂	300m	6km	5%

同じ5%でも、同じ速さで上るなら、2kmと6kmでは上っている時間が3倍になります。

平均勾配は坂全体をならした数字なので、途中にもっと急な区間があることがあります。

地図アプリやルートを作るサービスで、坂の距離と標高差を調べてから出かけます。

初めてなら、距離が短く、平均勾配の小さい坂から始め、同じ坂に何度か通うと、自分のペースの変化が分かりやすくなります。

持ち物と、出かける前の確認

上りは汗をかき、頂上では体が冷えやすくなります。

• 水と、補給食
• 下りで羽織る薄手の上着(ウィンドブレーカーなど)
• 前後のライト(トンネルや、帰りが遅くなったとき)
• パンク修理の道具と携帯ポンプ
• ブレーキの効きとシューやパッドの残りを、出発前に確かめた

携帯品の組み合わせは「ロードバイクの携帯品チェックリスト、サドルバッグと携帯工具の中身」、ブレーキの点検は「ロードバイクのブレーキ調整とシュー・ワイヤー交換、自分でやる範囲と店に任せる範囲」にまとめています。

頂上と下りで気をつけること

頂上付近と急な下りは、徐行すべき場所

道路交通法第42条は、車両(自転車も含む)が徐行しなければならない場所として、「道路のまがりかど附近、上り坂の頂上附近又は勾配の急な下り坂を通行するとき」を挙げています。

徐行は、すぐに止まれる速さで進むことです(同法第2条)。

上り切ってすぐに加速するのではなく、頂上付近と急な下りでは、すぐに止まれる速さまで落とします。

休憩は、見通しのよい、道の端の安全な場所で取ります。

下る前に、体が冷えない準備をする

上りでかいた汗は、下りの風で一気に冷えます。

下り始める前に上着を羽織り、手袋を着けてから走り出します。

走りながら片手で上着を着たり、補給したりせず、止まってから済ませます。

ブレーキは早めに、引きずり続けない

ブレーキは、前後を同時に、カーブの手前で減速を済ませておくのが基本です。

長い下りでは、ブレーキをずっと握ったままにしない使い方も欠かせません。

Canyonのサポート記事は、カーボンリムのリムブレーキについて、急な下りでブレーキをかけ続けるとリムが過熱し、カーボンの繊維を傷めるおそれがあるとして、かけ続けないよう案内しています。

ディスクブレーキでも、シマノの取扱説明書は、ブレーキを使うとキャリパーとローターが高温になるため、走行中や降りた直後に触れないよう注意しています。

• カーブの途中で強くブレーキを握る
• 前のブレーキだけを強く握る
• 下りながら片手で上着を着る、補給する
• 下ったばかりのローターやリムに手で触れる

雨の日やぬれた路面では、晴れた日と同じ感覚では止まれないことがあるので、いつもより早めに減速を始めます。

長い下りで、ブレーキの手応えがいつもと違うと感じたら、安全な場所に止まり、そのまま無理に下り続けないでください。

坂に出る前に覚えておきたい4つ

次の4つを押さえておけば、初めての坂でも組み立てを考えながら上れます。

1. 自分の車体のいちばん軽いギアの比(前÷後ろ)を知っておく
2. 坂のふもとでギアを軽くし、上り始めは「まだ楽」な強さで入る
3. 平均勾配は「標高差÷距離×100」で見当をつけ、短くゆるやかな坂から始める
4. 頂上付近と急な下りは徐行し、ブレーキは前後で早めに、引きずり続けない

参考にした資料

• ブリヂストンサイクル公式サイト「ANCHOR RE6」の仕様(クランク・カセットスプロケットの歯数)
• 道路交通法 第2条・第42条(e-Gov法令検索)
• Canyon サポート記事「Using rim brakes with carbon rims」(カーボンリムの過熱)、シマノ 取扱説明書(ディスクブレーキのキャリパー・ローターの発熱)

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